¡Quédate en casa! Pero hay que mantenerse activ@

Desde el Servicio Municipal de Deportes del Ayuntamiento de Colmenarejo queremos que tengáis la posibilidad de seguir en forma con unos sencillos ejerciciios para realizar en casa.

El objetivo para estos días de CUARENTENA es, en la medida de lo posible, intentar mantenerse activos y que esto os ayude a pasar lo mejor posible estos momentos.

Así que para que os de un poco menos de pereza, os pasamos un enlace donde nuestros monitora Cristina realiza varias coreografías para que intentéis hacerlas solos o en en familia:

🔴 CRISTY’S TEAM ZUMBA

Nuestro monitor Julio os invita a practicar el juego de las bolas para realizarlo en casa. También podéis visitar su blog donde os propone otras actividades y consejos de nutrición y alimentación:

🔴 ENTRENAMIENTO EN CASA

Por último os recomendamos unos pequeños ejercicios para realizar en casa con nuestro cuerpo o con pequeñas ayudas o cargas, que tienen como objetivo intentar mantenerse activos para que la pérdida de masa muscular sea la menor posible. Para ello TODOS LOS DIAS  debemos realizar estos ejercicios:

🔴 SESIONES EN CASA (pdf)

  • Sentadillas en función del nivel haremos 3 series de 15 repeticiones  (https://www.youtube.com/watch?v=en2ulvjSqUc). Es importante que si no tenemos mucho nivel nos pongamos cerca de un apoyo para poder ayudarnos al subir o al bajar e incluso podemos ponernos una silla como seguridad, y saber hasta donde bajar.
  • Flexiones: Al igual que las sentadillas haremos 3 series de 15 repeticiones (https://www.youtube.com/watch?v=en2ulvjSqUc).  La intensidad del ejercicio vendrá dispuesta por el grado de inclinación donde pongamos las manos, así pues, si no tenemos mucho nivel, podremos realizar las flexiones apoyándonos en la pared y separando los pies de ella para que haya cierta dificultad y en medida de nuestras posibilidades iremos “bajando “ la posición de las manos y nos colocaremos apoyando las manos en una mesa, luego en una silla, para finalmente apoyar las manos en el suelo pero apoyando rodillas y quien pueda, podrá realizar las flexiones completas con las piernas completamente estiradas y llevando el pecho al suelo.
  • Plancha abdominal: intentaremos mantenernos durante el máximo tiempo posible con los codos apoyados en el suelo y el cuerpo completamente rígido (https://www.youtube.com/watch?v=zfY5XXa26ug). En función de nuestro estado de forma podremos aguantar más tiempo o añadir dificultad a la misma añadiendo movimiento, desequilibrio, etc.
  • Rodillas arriba: Realizaremos una carrera en el sitio, elevando las rodillas hasta un ángulo de flexión de 45 grados (https://www.youtube.com/watch?v=mMR_UnbaE0c).
  • Burpees : es un ejercicio en el que partiendo de posición de pie normal llevaremos las manos al suelo para estirar las piernas, hacer una flexión y posteriormente recoger las piernas de golpe y hacer un salto subiendo las manos (https://www.youtube.com/watch?v=Uy2nUNX38xE).
  • Paseo de oso: consistirá en intentar desplazarse a cuatro patas al igual que un oso, manteniendo la espalda recta  y avanzando adelante y atrás (https://www.youtube.com/watch?v=YtsW2k-zjjI). Si alguien quiere realizar otras variantes de ejercicios  os paso un enlace en el que podéis intentar hacer con vuestros hijos diferentes desplazamientos para ver que tal se nos da a toda la familia (https://www.youtube.com/watch?v=14BjRxE7f1o).
  • Salto de lado a lado. Pondremos una marca en el suelo y tendremos que saltarla de lado a lado, si queremos incrementar la dificultad pondremos un obstáculo más alto (https://www.youtube.com/watch?v=F__zL5TXmSo).
  • Cogeremos una mochila que nos puede servir para añadir más carga en los ejercicios que hemos realizado en esta rutina tanto en las sentadillas como las flexiones, planchas etc. y en función del peso que le pongamos trabajaremos con una mano o con dos manos y deberemos flexionar el codo y estirarlo para trabajar los bíceps (https://www.youtube.com/watch?v=cIsXxRS11wg). Con esta mochila también podremos realizar ejercicios de hombro, levantándolo por encima de nuestra cabeza o tríceps manteniendo la mochila encima de nuestras cabezas y flexionando el codo llevando la mochila por detrás de la cabeza.

Estos ejercicios podéis combinarlos para trabajar por series de 12 o 15 repeticiones o por tiempo trabajando en función de la intensidad, así, a más intensidad, menos tiempo de trabajo, por ejemplo si decido esta segundo opción, con canciones tábata, (https://www.youtube.com/watch?v=vIvEAWggAPw), este sistema ya está estructurado para que se trabaje a máxima intensidad durante 20 segundos y se descansen 10 segundo por bloques de 4 minutos, asi podemos usar los 8 ejercicios planteados y usarlos durante los bloques que deseemos.

Esperamos que disfrutéis de los ejercicios planteados, y ya sabéis, si teneis cualquier duda podéis preguntarnos en el correo polideportivo@ayto-colmenarejo.org.

UN SALUDO A TODOS Y MUCHA FUERZA

🔴 SEGUNDA SESION DE HIIT (pdf)

Comenzaremos con un calentamiento suave de unos cinco minutos mínimo, mejor 10, para preparar a nuestro cuerpo para el ejercicio intenso que vamos a realizar. Éste calentamiento deberá englobar una parte de movilidad articular y otra parte de activación de los músculos que vamos a trabajar durante la sesión.

Para este calentamiento, si tenemos una bicicleta estática en casa, podremos usarla a la vez que vamos realizando unas pequeñas circunducciones de brazos y unas pequeñas flexiones sobre el manillar, si no disponemos de bicicleta estática, podremos trotar suavemente sobre el sitio mientras movemos los brazos, realizando pequeños saltos de vez en cuando para ir aumentando la frecuencia cardiaca y estirando levemente cada dos o tres minutos de este calentamiento.

Una vez finalizado nuestro calentamiento pasaremos a la parte principal de la actividad. Os recordamos que el trabajo de alta intensidad podemos realizarlo por bloques de trabajo de 20 segundos de actividad seguidos de 10 segundos de descanso, pero podemos adaptar estos tiempos a nuestro estado de forma pudiendo trabajar 30 segundos y descansar solo 10 o trabajar 30 segundos con 30 segundos de descanso, como veis, toda la familia puede adaptar el ejercicio a su estado de forma. Sin mas preámbulo, pasamos a indicaros los ejercicios que van a conformar nuestro circuito:

  • Estación 1: Jumping jack: saltaremos abriendo y cerrando las piernas mientras subimos los brazos para dar una palmada por encima de la cabeza. https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8
  • Estación 2: Escaladores, en posición de flexión, llevaremos alternativamente las rodillas en dirección al pecho lo más rápidamente posible.  https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM
  • Estación 3: Puente de glúteos: tumbado boca arriba apoyado solo sobre los hombros y las plantas de los pies, el ejercicio consistirá en elevar el glúteo hasta que se quede alineado con la espalda. https://www.youtube.com/watch?v=TZBUBUrmA9g . Si quieres aumentar la tensión del ejercicio, podrás poner encima de la cintura nuestra mochila con botellas o libros o tener solo una pierna apoyada https://www.youtube.com/watch?v=Uljwv-uGocI
  • Estación 4: Flexiones de buda: Nos colocaremos en posición de cuadrupedia pero con la cadera muy elevada y desde ahí, flexionaremos los codos hasta llevar la cara hasta casi el suelo manteniendo la espalda completamente recta. https://www.youtube.com/watch?v=oLPyqyExD8M
  • Estación 5: Squat jump: Desde la posición de sentadilla saltaremos lo más alto posible para estirarnos completamente mientras llevamos las manos desde delante en la posición inicial hasta lo más atrás y estiradas posible https://www.youtube.com/watch?v=SDJIQq-BrCc
  • Estación 6: Flexiones Diamante: Desde la posición de flexión, en esta variante ponemos las manos juntas a la altura de la cara, debo flexionar los codos y estirarlos. En esta variante incidiremos más activamente sobre los tríceps  https://www.youtube.com/watch?v=hw5W3o1JWQA
  • Estación 7: Plancha superman: en posición de cuadrupedia intentaremos mantenernos sin movernos apoyando solamente una mano y la pierna contraria mientras estiramos las extremidades que no están apoyadas.   https://www.youtube.com/watch?v=g2b7GVdyQ9Q
  • Estación 8: Sprint: Realizaremos un sprint en el sitio sin movernos https://www.youtube.com/watch?v=Sg9IggzWMno

Trabajando 20 segundos en cada estación y descansando los 10 segundos que hemos comentado anteriormente, conseguiremos un trabajo intenso y efectivo en tan solo 4 minutos, lo ideal sería que entre los 8 minutos de calentamiento y que realizases 3 bloques de 4 minutos ya habríamos llegado a los 20 minutos de trabajo continuado, si luego queremos añadir algún estiramiento o algún trabajo abdominal específico y una pequeña vuelta a la calma podremos llegar a la media hora de sesión de actividad física diaria.

Siempre es importante mantenerse activo, pero ahora más que nunca debido a la cuarentena que estamos pasando y que hemos reducido nuestra actividad física a la mínima expresión al estar en nuestras casas, por ello, NO PIENSES, HAZLO.

Cualquier consulta que se os ocurra de actividad física de esta sesión o de cualquier ejercicio que os digan o que veáis y no lo tengáis claro, no dudéis en escribirnos a polideportivo@ayto-colmenarejo.org, desde el Servicio Municipal de Deportes os resolveremos cualquier duda en lo que a actividad física se refiere.

MUCHO ÁNIMO A TODOS

NOSOTROS NOS QUEDAMOS EN CASA

TODO VA A SALIR BIEN