¡Quédate en casa! Pero hay que mantenerse activ@

Desde el Servicio Municipal de Deportes del Ayuntamiento de Colmenarejo queremos que tengáis la posibilidad de seguir en forma con unos sencillos ejerciciios para realizar en casa.

El objetivo para estos días de CUARENTENA es, en la medida de lo posible, intentar mantenerse activos y que esto os ayude a pasar lo mejor posible estos momentos.

Así que para que os de un poco menos de pereza, os pasamos un enlace donde nuestros monitora Cristina realiza varias coreografías para que intentéis hacerlas solos o en en familia:

🔴 CRISTY’S TEAM ZUMBA (Cristina Bravo)

Nuestro monitor Julio os invita a visitar su blog donde os propone juegos, actividades y consejos de nutrición y alimentación:

🔴 ENTRENAMIENTO EN CASA (Julio Novoa)

Cristina, profesora del Club de Yoga, se ha sumado también a las clases on line, publicando vídeos en su canal, al que tienen acceso sus alumnos de yoga y ahora dirigido a aquellas personas que les interese practicar yoga suave estos días. Serán ejercicios de estiramiento de espalda y yoga terapéutico, así como ejercicios respiratorios. El número 2 (espalda y meditación) y el 5 (meridiano hígado y relajación). Se irán publicando más vídeos. Agradecemos también desde el SMD y la Concejalía de Deportes este ofrecimiento a Cristina.

🔴 CLASES ONLINE DEL CLUB DE YOGA

Por último os recomendamos unos pequeños ejercicios para realizar en casa con nuestro cuerpo o con pequeñas ayudas o cargas, que tienen como objetivo intentar mantenerse activos para que la pérdida de masa muscular sea la menor posible. Para ello TODOS LOS DIAS  debemos realizar estos ejercicios:

🔴 PRIMERA SESION DE ENTRENAMIENTO EN CASA (pdf)

  • Sentadillas en función del nivel haremos 3 series de 15 repeticiones  (https://www.youtube.com/watch?v=en2ulvjSqUc). Es importante que si no tenemos mucho nivel nos pongamos cerca de un apoyo para poder ayudarnos al subir o al bajar e incluso podemos ponernos una silla como seguridad, y saber hasta donde bajar.
  • Flexiones: Al igual que las sentadillas haremos 3 series de 15 repeticiones (https://www.youtube.com/watch?v=en2ulvjSqUc).  La intensidad del ejercicio vendrá dispuesta por el grado de inclinación donde pongamos las manos, así pues, si no tenemos mucho nivel, podremos realizar las flexiones apoyándonos en la pared y separando los pies de ella para que haya cierta dificultad y en medida de nuestras posibilidades iremos “bajando “ la posición de las manos y nos colocaremos apoyando las manos en una mesa, luego en una silla, para finalmente apoyar las manos en el suelo pero apoyando rodillas y quien pueda, podrá realizar las flexiones completas con las piernas completamente estiradas y llevando el pecho al suelo.
  • Plancha abdominal: intentaremos mantenernos durante el máximo tiempo posible con los codos apoyados en el suelo y el cuerpo completamente rígido (https://www.youtube.com/watch?v=zfY5XXa26ug). En función de nuestro estado de forma podremos aguantar más tiempo o añadir dificultad a la misma añadiendo movimiento, desequilibrio, etc.
  • Rodillas arriba: Realizaremos una carrera en el sitio, elevando las rodillas hasta un ángulo de flexión de 45 grados (https://www.youtube.com/watch?v=mMR_UnbaE0c).
  • Burpees : es un ejercicio en el que partiendo de posición de pie normal llevaremos las manos al suelo para estirar las piernas, hacer una flexión y posteriormente recoger las piernas de golpe y hacer un salto subiendo las manos (https://www.youtube.com/watch?v=Uy2nUNX38xE).
  • Paseo de oso: consistirá en intentar desplazarse a cuatro patas al igual que un oso, manteniendo la espalda recta  y avanzando adelante y atrás (https://www.youtube.com/watch?v=YtsW2k-zjjI). Si alguien quiere realizar otras variantes de ejercicios  os paso un enlace en el que podéis intentar hacer con vuestros hijos diferentes desplazamientos para ver que tal se nos da a toda la familia (https://www.youtube.com/watch?v=14BjRxE7f1o).
  • Salto de lado a lado. Pondremos una marca en el suelo y tendremos que saltarla de lado a lado, si queremos incrementar la dificultad pondremos un obstáculo más alto (https://www.youtube.com/watch?v=F__zL5TXmSo).
  • Cogeremos una mochila que nos puede servir para añadir más carga en los ejercicios que hemos realizado en esta rutina tanto en las sentadillas como las flexiones, planchas etc. y en función del peso que le pongamos trabajaremos con una mano o con dos manos y deberemos flexionar el codo y estirarlo para trabajar los bíceps (https://www.youtube.com/watch?v=cIsXxRS11wg). Con esta mochila también podremos realizar ejercicios de hombro, levantándolo por encima de nuestra cabeza o tríceps manteniendo la mochila encima de nuestras cabezas y flexionando el codo llevando la mochila por detrás de la cabeza.

Estos ejercicios podéis combinarlos para trabajar por series de 12 o 15 repeticiones o por tiempo trabajando en función de la intensidad, así, a más intensidad, menos tiempo de trabajo, por ejemplo si decido esta segundo opción, con canciones tábata, (https://www.youtube.com/watch?v=vIvEAWggAPw), este sistema ya está estructurado para que se trabaje a máxima intensidad durante 20 segundos y se descansen 10 segundo por bloques de 4 minutos, asi podemos usar los 8 ejercicios planteados y usarlos durante los bloques que deseemos.

Esperamos que disfrutéis de los ejercicios planteados, y ya sabéis, si teneis cualquier duda podéis preguntarnos en el correo polideportivo@ayto-colmenarejo.org.

🔴 SEGUNDA SESION DE ENTRENAMIENTO EN CASA (pdf)

Comenzaremos con un calentamiento suave de unos cinco minutos mínimo, mejor 10, para preparar a nuestro cuerpo para el ejercicio intenso que vamos a realizar. Éste calentamiento deberá englobar una parte de movilidad articular y otra parte de activación de los músculos que vamos a trabajar durante la sesión.

Para este calentamiento, si tenemos una bicicleta estática en casa, podremos usarla a la vez que vamos realizando unas pequeñas circunducciones de brazos y unas pequeñas flexiones sobre el manillar, si no disponemos de bicicleta estática, podremos trotar suavemente sobre el sitio mientras movemos los brazos, realizando pequeños saltos de vez en cuando para ir aumentando la frecuencia cardiaca y estirando levemente cada dos o tres minutos de este calentamiento.

Una vez finalizado nuestro calentamiento pasaremos a la parte principal de la actividad. Os recordamos que el trabajo de alta intensidad podemos realizarlo por bloques de trabajo de 20 segundos de actividad seguidos de 10 segundos de descanso, pero podemos adaptar estos tiempos a nuestro estado de forma pudiendo trabajar 30 segundos y descansar solo 10 o trabajar 30 segundos con 30 segundos de descanso, como veis, toda la familia puede adaptar el ejercicio a su estado de forma. Sin mas preámbulo, pasamos a indicaros los ejercicios que van a conformar nuestro circuito:

  • Estación 1: Jumping jack: saltaremos abriendo y cerrando las piernas mientras subimos los brazos para dar una palmada por encima de la cabeza. https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8
  • Estación 2: Escaladores, en posición de flexión, llevaremos alternativamente las rodillas en dirección al pecho lo más rápidamente posible.  https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM
  • Estación 3: Puente de glúteos: tumbado boca arriba apoyado solo sobre los hombros y las plantas de los pies, el ejercicio consistirá en elevar el glúteo hasta que se quede alineado con la espalda. https://www.youtube.com/watch?v=TZBUBUrmA9g . Si quieres aumentar la tensión del ejercicio, podrás poner encima de la cintura nuestra mochila con botellas o libros o tener solo una pierna apoyada https://www.youtube.com/watch?v=Uljwv-uGocI
  • Estación 4: Flexiones de buda: Nos colocaremos en posición de cuadrupedia pero con la cadera muy elevada y desde ahí, flexionaremos los codos hasta llevar la cara hasta casi el suelo manteniendo la espalda completamente recta. https://www.youtube.com/watch?v=oLPyqyExD8M
  • Estación 5: Squat jump: Desde la posición de sentadilla saltaremos lo más alto posible para estirarnos completamente mientras llevamos las manos desde delante en la posición inicial hasta lo más atrás y estiradas posible https://www.youtube.com/watch?v=SDJIQq-BrCc
  • Estación 6: Flexiones Diamante: Desde la posición de flexión, en esta variante ponemos las manos juntas a la altura de la cara, debo flexionar los codos y estirarlos. En esta variante incidiremos más activamente sobre los tríceps  https://www.youtube.com/watch?v=hw5W3o1JWQA
  • Estación 7: Plancha superman: en posición de cuadrupedia intentaremos mantenernos sin movernos apoyando solamente una mano y la pierna contraria mientras estiramos las extremidades que no están apoyadas.   https://www.youtube.com/watch?v=g2b7GVdyQ9Q
  • Estación 8: Sprint: Realizaremos un sprint en el sitio sin movernos https://www.youtube.com/watch?v=Sg9IggzWMno

Trabajando 20 segundos en cada estación y descansando los 10 segundos que hemos comentado anteriormente, conseguiremos un trabajo intenso y efectivo en tan solo 4 minutos, lo ideal sería que entre los 8 minutos de calentamiento y que realizases 3 bloques de 4 minutos ya habríamos llegado a los 20 minutos de trabajo continuado, si luego queremos añadir algún estiramiento o algún trabajo abdominal específico y una pequeña vuelta a la calma podremos llegar a la media hora de sesión de actividad física diaria.

Siempre es importante mantenerse activo, pero ahora más que nunca debido a la cuarentena que estamos pasando y que hemos reducido nuestra actividad física a la mínima expresión al estar en nuestras casas, por ello, NO PIENSES, HAZLO.

Cualquier consulta que se os ocurra de actividad física de esta sesión o de cualquier ejercicio que os digan o que veáis y no lo tengáis claro, no dudéis en escribirnos a polideportivo@ayto-colmenarejo.org, desde el Servicio Municipal de Deportes os resolveremos cualquier duda en lo que a actividad física se refiere.

MUCHO ÁNIMO A TODOS. NOSOTROS NOS QUEDAMOS EN CASA. TODO VA A SALIR BIEN.

🔴 TERCERA SESION DE ENTRENAMIENTO EN CASA (pdf)

Que tal estáis???. Esperamos desde el Servicio Municipal que estéis todos bien. Ya sabéis que es IMPORTANTÍSIMO estar activo y mantener la cabeza ocupada para que todo esto pase lo más rápido posible. Ya lo sabréis pero es recomendable ponerse un horario a cumplir y realizar actividades varias como cocinar, leer, pintar, llamar a la familia, algún hobby que tengamos, puzles, recortables, bailar, coser, escribir,  actividad física, etcc, AHHH Y NO ESTAR TODO EL DÍA CON EL PIJAMA.

Bueno como en las anteriores sesiones, ya sabéis que siempre es importante un pequeño calentamiento, cada uno según sus circunstancias de espacio y de forma física, bicicleta estática, subir las escaleras de casa, trotar sobre el sitio, etc. La sesión de hoy  consistirá en bloques de trabajo de 30 segundos y descansos de 15 segundos, pero como siempre cada uno se podrá adaptar la sesión tanto el tiempo de trabajo como el tiempo de descanso. Si seguimos el planteamiento propuesto cada circuito durará 6 minutos e intentaremos realizar cuatro circuitos para realizar un total entre calentamiento y parte principal de 30 minutos de actividad física continuada.

  • Ejercicio 1: Comba o saltos sobre el sitio. Si no tenemos comba o espacio intentaremos golpearnos las piernas con las palmas de las manos y los brazos estirados dos veces mientras estamos en el aire https://www.youtube.com/watch?v=nFNo0NVN_hI
  • Ejercicio 2: Plancha dinámica. En la posición de Plancha que ya conocemos llevaremos alternativamente  la rodilla al codo que estará apoyado en el suelo manteniendo el equilibrio. https://www.youtube.com/watch?v=eZ4adoJ9bYM
  • Ejercicio 3: Salto en una caja. Dibujaremos un cuadrado en el suelo o solo sus vértices y tengo que apoyar solo las puntas en los vértices delante delante atrás atrás. https://www.youtube.com/watch?v=eEYepuQFjJM
  • Ejercicio 4: Patinadores. Realizaremos saltos de lado a lado pero apoyando solo una pierna cada vez asemejando que estamos patinando. https://www.youtube.com/watch?v=Et6tPvi-3a0
  • Ejercicio 5: Flexiones : Ya conocemos este ejercicio que podremos adaptar a todos los niveles, quien quiera más intensidad podrá añadirse una mochila o despegar las manos del suelo al subir https://www.youtube.com/watch?v=EComs-fg2Tg  y el que quiera menos intensidad podrá apoyar la rodilla o hacerlas de pie apoyando las manos en una mesa https://www.youtube.com/watch?v=oKrqpvZd6hI
  • Ejercicio 6: Lanzar y recoger nuestra mochila. Intentaremos lanzar  la mochila cogiéndola por debajo con las palmas hacia arriba y la recogeremos  lo más alto posible.
  • Ejercicio 7: Zancada. Daremos un paso adelante sin pasar la rodilla de delante del tobillo e impulsaremos fuerte de la pierna adelantada para volver a la posición inicial. https://www.youtube.com/watch?v=qfKHl9_EvWc
  • Ejercicio 8: Mantendremos los brazos estirados completamente, con nuestra mochila en las manos y manteniendo TODO el cuerpo en tensión hasta que no aguantemos más, importantísimo no doblar la espalda, ni “subir” los hombros. Éste último ejercicio es para terminar la serie, y nos olvidaremos del tiempo, si aguantamos mas de los 30 segundos pues genial.

Una vez finalizado el último ejercicio del circuito, nos tomaremos un descanso de 1 minuto para beber agua y secarnos el sudor.

Esperamos que os sirvan estas sesiones para que todo esto sea más llevadero. Recordaros que también estamos colgando sesiones de zumba con cristina y diferentes ejercicios con Julio desde sus respectivos blogs. También comentaros como siempre, que cualquier duda nos podéis consultar en el correo electrónico del polideportivo: polideportivo@ayto-colmenarejo.org

Mucho ánimo para todos. TODO VA A SALIR BIEN. QUEDATE EN CASA. ESTO PASARÁ. VENCEREMOS.

🔴 CUARTA SESION DE ENTRENAMIENTO EN CASA (pdf)

Buenos días, tardes o noches, da igual cuando leas esto, si estás aquí BIENVENIDO a nuestros entrenamientos en casa. En esta ocasión os vamos a plantear uno de los entrenamientos más efectivos tanto a la hora de perder peso  como para tonificar todo el cuerpo y todo ello en un corto espacio de tiempo. VAMOS!!!!!!!

El entrenamiento EMOM que viene del inglés y significa Every Movement On the Minute, es un entrenamiento muy básico en lo que a realización y estructura se refiere, consiste en realizar uno, dos, tres ejercicios los que sean en un solo minuto, si realizamos la tarea antes de que acabe el minuto el tiempo que falte hasta completar ese minuto, lo podre utilizar para descansar, al finalizar el primer minuto empezaremos de nuevo con la tarea y así hasta completar la duración total del entrenamiento que va desde los 10 minutos hasta los 30 minutos ya que es un ejercicio que requiere demasiado esfuerzo como para alargarlo mas en el tiempo.

El EMOM que os vamos a plantear es uno de los más básicos y adaptables en función de nuestro estado de forma que hay dentro de este tipo de entrenamientos y consistirá en hacer:

Como os hemos comentado, el tiempo que os sobre hasta el minuto, podréis descansar  y así de minuto en minuto hasta 15 minutos. Recordaros que podéis adaptar los ejercicios en función de vuestro nivel físico y así poder completar todo el entrenamiento con fatiga. Las sentadillas podremos realizarlas, con carga en las manos, sin salto, podemos hacer 12 o 10 repeticiones, media sentadilla,etcc . En lo que se refiere a las flexiones podemos hacerlas sobre un plano inclinado, mesa o silla o la pared, también podemos hacerlas apoyando las rodillas o bajando el número de flexiones, también podemos ponernos una mochila lastrada con libros envueltos en una toalla.

Como veis se puede adaptar fácilmente para llegar a los quince minutos de trabajo duro. Aunque no os lo hemos comentado, es importante un CALENTAMIENTO ya que vamos a realizar un entrenamiento en el cual vamos a exigirle a nuestro cuerpo un esfuerzo importante en tan solo 15 minutos, por ello deberemos calentar como os hemos indicado en las anteriores sesiones un mínimo de 10 minutos para empezar el primer minuto habiendo roto a sudar y preparado para darlo TODO.

Y como siempre cualquier duda, sugerencia o petición, nos tenéis a vuestra disposición en el correo  polideportivo@ayto-colmenarejo.org .

MUCHA FUERZA – MUCHO ÁNIMO – VENCEREMOS – UNDIAMÁSUNDIAMENOS – ESTO PASARÁ – TODOS JUNTOS

🔴 QUINTA SESIÓN DE ENTRENAMIENTOS EN CASA (pdf)

Hoy os traemos otra modalidad de entrenamiento propia del Crossfit, y es el método AFAP ( As Fast As Possible) o tan rápido como puedas. Es otro tipo de entrenamiento de alta intensidad en el que tendremos que realizar uno o varios ejercicios tan rápido como nuestra condición física y la técnica nos lo permita. Para este tipo de ejercicio es muy importante conocerse ya que es muy fácil empezar muy fuerte y a mitad de ejercicio quedarse sin fuerzas y no poder ni terminar.

El RETO que os planteamos para hoy es el siguiente:

  • 100 flexiones, 200 abdominales completas, 300 sentadillas.

Este tipo de entrenamiento va muy bien para valorar la mejora que vamos consiguiendo gracias a nuestros entrenamientos y si soy capaz de realizarlo en 12 minutos o en 14 por ejemplo, mi objetivo será la próxima vez que lo realice, conseguirlo en menos tiempo y así mantenernos motivados mientras realizamos el ejercicio.

Para afrontar este entrenamiento es importante como siempre un buen CALENTAMIENTO y saber cómo voy a afrontar los ejercicios planteados y así por ejemplo hacer partes del entrenamiento para poder hacerlo más rápido, en lugar de hacerlo en el orden planteado y en el número de repeticiones planteadas, así realizaremos bloques de 10 flexiones,20 abdominales y 30 sentadillas, esto nos daría 10 rondas y mientras hacemos uno de los ejercicios descansamos de los otros dos y puedo ir más rápido.

Hay quien podrá hacerlo en dos rondas, otros necesitarán tres o cuatro como siempre en función de nuestra capacidad física tardaremos más o menos tiempo.
Con este último entrenamiento antes de la Semana Santa os dejamos como siempre comentándoos que cualquier duda nos tenéis en el correo polideportivo@ayto-colmenarejo.org

MUCHOÁNIMO – TODOSJUNTOS – ESTOPASARÁ – UNDIAMASUNDIAMENOS

🔴 SEXTA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN CASA (pdf)

Hola a tod@s ya estamos aquí de nuevo para darle caña a la actividad física y que podamos salir de esta mas en forma de lo que empezamos.

Para nuestra sexta sesión vamos a volver al entrenamiento EMOM, si alguien se perdio la explicación, está en la sesión cuarta de este diario de entrenamiento, resumiendo, consiste n hacer un trabajo en un minuto y el tiempo que nos sobre lo tendré de descanso hasta que comience el siguiente minuto.

Vamos a realizar un EMOM de 30 minutos en el que vamos a realizar 5 movimientos con lo cual haré en el minuto 1 el primer ejercicio, en el segundo minuto el segundo ejericio,etc,etc, hasta llegar al quinto minuto haré el quinto ejercicio y para el sexto minuto comenzaré de nuevo con el ejercicio 1. Es decir, 6 series de estos 5 ejercicios, 5minutos cada serie.

IMPORTANTISIMO CALENTAMIENTO un tábata de cuatro minutos como mínimo si pueden ser, dos mejor y si pueden ser tres estaré perfecto para empezar el entreno. Podéis elegir diferentes ejercicios para las partes del tábata, tenéis ejemplos en la primera sesion que colgamos por ejemplo.

PRIMER EJERCICIO:

Y así continuaríamos hasta llegar al minuto 30, que pasa si veo que es muy duro y no llego, pues lo adapto hago 12 o 10 pero tengo que cansarme. Que pasa si me duele la rodilla pues por ejemplo las sentadillas bajo menos o no salto, todo es adaptable a nuestras necesidades. Que quiero más intensidad, hago todo el trabajo con una mochila lastrada.

UNDÍAMÁSUNDÍAMENOS – VENCEREMOS – TODOSJUNTOS – QUÉDATEENCASA – PORELLOSYPORTÍ.

🔴 SÉPTIMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN CASA (pdf)

Bienvenidos un día más a nuestro espacio de entrenamiento en casa. Como ya nos conocemos todos y ya sabemos lo importante del CALENTAMIENTO, sabemos que no os lo vais a saltar, por lo que vamos a pasar a la parte central de la sesión. ATENCIÓN la sesión de hoy lleva una alta carga de trabajo del tren inferior, así que hacer especial hincapié en preparar la zona que más vamos a trabajar. Para el día de hoy vamos a necesitar:

  • Mochila lastrada o botellas de agua llenas o con lo que esté trabajando.
  • Una toalla.
  • Silla para colocar contra una pared para evitar que se mueva.

Vamos a realizar 3, 4 o 5 rondas en función de nuestro nivel físico de los siguientes ejercicios tan rápido como podamos, así que vamos a describirlos.

Descanso de 1 minuto al finalizar el ejercicio 6 para comenzar de nuevo con el primero. Como siempre os adjunto los links de la ejecución correcta de los ejercicios de la sesión. Que no se os olvide ESTIRAR. Nos veos en la siguiente sesión.

TODOSJUNTOS – ESTOPASARÁ – UNDÍAMASUNDÍAMENOS – MUCHAFUERZA

🔴 OCTAVA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN CASA (pdf)

Ya no nos queda nada para poder volver a la calle a hacer deporte si todo sigue bien, así que vamos a aprovechar esta semana que nos queda para que cuando salgamos, estemos preparados y sobre todo no tengamos LESIONES.

Para el entrenamiento de hoy os vamos a proponer un tábata, ya sabéis, ejercicio explosivo durante un periodo corto de tiempo, intercalado con pequeños tiempos de descanso. Y como siempre prestar mucha atención al CALENTAMIENTO.

La sesión de hoy va a consistir en realizar 5 RONDAS de ocho ejercicios de 30 segundos de duración cada uno y un tiempo de 15 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. Esto nos dará una duración de 30 minutos de la parte central del entrenamiento de hoy 6 minutos por cada una de las rondas. Los ejercicios serán los siguientes:

Como podéis ver todos son ejercicios que ya conocemos y que si queremos aumentar o disminuir intensidad, son bastantes fáciles de modificar. La sesión de hoy la hemos planteado más como un trabajo Aeróbico, por lo que tu fatiga debería llegar por tema cardiovascular no de falta de fuerza. En este tipo de entrenamiento corto es muy importante la INTESIDAD con la que trabajemos que tiene que ser MÁXIMA en función de nuestra capacidad física. Esperamos que disfrutéis con este nuevo entrenamiento planteado y que si tenéis alguna duda, contarnos por mail al correo del POLIDEPORTIVO.

NOQUEDANADA – TODOSJUNTOS – NOPODRANCONNOSOTROS – MUCHOÁNIMO

🔴 NOVENA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN CASA (pdf)

Vamos a por otra sesión a topeeee. Esperamos que todos estéis bien dentro de lo que cabe.

Ya sabréis que tanto Julio como Cristina están colgando ejercicios, coreografías y sesiones de trabajo para todo tipo de población. Si se os acaban la ideas del calentamiento podéis mirar los enlaces que ellos tienen algún vídeo con calentamientos y activación muscular.

Buenos, y sin más preámbulo vamos con el entrenamiento de hoy: 5 rondas en las que haremos un ejercicio por minuto EMOM

Como siempre no os asustéis ya que todo es adaptable, puedo hacer menos tiempo las que van a tiempo y puedo hacer menos repeticiones o más las que van a repeticiones. También puedes usar una mochila a modo de lastre si no quiero hacer mas repeticiones pero quiero aumentar la intensidad del entrenamiento. Incluso podemos hacer más o menos rondas si queremos o podemos.

Esperamos que disfrutéis mucho con este entrenamiento, acordaros de estirar bien a la finalización y esperamos volver a veros pronto CUIDAROS

TODOSJUNTOS – ESTOPASARÁ – VENCEREMOS – UNDÍAMASUNDÍAMENOS

🔴 DÉCIMA SESIÓN ENTRENAMIENTO EN CASA (pdf).

Holaaa a todos; ¿ Como van esos ánimos? Espero que estéis todos bien y que sigáis con muchas ganas y con mucha fuerza para este sprint final.

Es MUY importante que vigilemos a las personas que conviven con nosotros y que les ayudemos en momentos de bajón que es normal tenerlos durante todo este tiempo que estamos pasando en casa. Y por todo ello, os proponemos un entrenamiento por parejas para que lo hagáis con vuestros hijos, parejas, etc. Como todas las sesiones no os olvidéis de calentar para la parte principal de la sesión, esta vez, al ser dos podemos incorporar formas jugadas para activarnos, algunos ejemplos:

  • Jugar a pisarnos.
  • Dar un abrazo apretando todo lo que puedas.
  • Algún tipo de baile o coreografía para hacer juntos.

Para la sesión de hoy os vamos a plantear un trabajo por parejas como os indicamos anteriormente y por duración de 45 segundos de trabajo por 15 segundos de descanso. La sesión constará de cinco ejercicios y lo realizaremos durante 5 rondas, que nos dará un tiempo de 25 minutos de trabajo en la parte central de la sesión.

  • Ejercicio 1: Nos colocaremos enfrente de nuestro compañero realizaremos un fondo y cuando estemos arriba chocaremos una mano cada vez. Atentos a la variación que planteamos en el video. Bajo apoyo el pecho, separo las manos del suelo minimamente y vuelvo a colocarlas y subo para chocar. https://www.youtube.com/watch?v=hfaUWLlhvKk
  • Ejercicio 2: Seguiremos enfrente de nuestro pareja y cuando subimos para hacer el abdominal completo chocaremos las dos manos arriba. https://www.youtube.com/watch?v=1fbU_MkV7NE
  • Ejercicio 3: Nos colocaremos enfrente, nos cogeremos de la mano y bajaremos y subiremos juntos realizando sentadillas juntos. https://www.youtube.com/watch?v=IfG9AO2IU-s
  • Ejercicio 4: Seguiremos enfrente de nuestro compañero en posición de plancha con los brazos extendidos y tocaremos el hombro de nuestro compañero alternativamente. https://www.youtube.com/watch?v=FgYB5RpKNkQ
  • Ejercicio 5: Continuamos enfrente de nuestro compañero, cogeremos el objeto, mochila con carga o lo que sea con lo que estemos trabajando y nos lo pasaremos lo más rápido posible y a la mayor distancia posible con nuestro compañero, vigilado que la espalda se mantenga lo más recta posible.

Os recordamos que el trabajo es durante 45 segundos, pero deberemos realizar cuantas más repeticiones mejor, los siguientes 15 segundos descansaremos y nos prepararemos para el siguiente ejercicio. Como siempre cualquier duda,sugerencia, peticiones, etc nos las podéis escribir al correo del polideportivo@ayto-colmenarejo.org

TODOSJUNTOS – MUCHAFUERZA – ESTOPASARÁ – UNDÍAMÁSUNDIAMENOS

🔴 UNDÉCIMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN CASA (pdf)

Holaaaaa a todos espero que sigáis con ganas de entrenar y con ánimo para seguir esforzándoos por estar bien tanto mental como físicamente. Os recordamos que tenéis también video sesiones de entrenamiento colgadas de Julio y Cristina en los enlaces de arriba así como sesiones de Yoga .

Bueno, no nos enrollamos más. Calentamiento importante como siempre trote en el sitio, media sentadilla, medio burpee, movilizar articulaciones, mover nuestro objeto,algún abdominal, estos son diferentes ejercicios que podremos realizar para entrar a tope a la parte central. Vamos a realizar un trabajo en el que cada minuto vamos a realizar una serie de movimientos y cada cuatro minutos vamos a cambiar.

ADAPTAROS el entrenamiento a vuestra condición física quien quiera menos intensidad que haga menos repeticiones o descanse algo más de tiempo o que no haga los burpees etc. La mecánica es muy sencilla, en cada minuto tendremos que hacer el ejercicio programado más los dos Burpees, así en el minuto 0 realizaremos los 20 desplazamientos más nuestros dos Burpees, lo que nos sobre hasta el minuto podremos descansar para que, en cuanto empiece el minuto dos hacer los 20 desplazamientos otra vez mas los dos Burpees, haremos lo mismo hasta el minuto 3 ( 0,1,2 y 3 ). En cuanto empiece el minuto 4 comenzaremos con las planchas más los dos Burpees y así hasta finalizar en el minuto 23 con las últimas abdominales más los dos burpees.

Cualquier duda nos tenéis a vuestra disposición en el correo polideportivo@ayto-colmenarejo.org

NOQUEDANADA – MUCHOÁNIMO – JUNTOSMÁSFUERTES – SOMOSTITANES

🔴 DUODÉCIMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTOS EN CASA (pdf)

Holaaa a todos como vamos????? ya sé la respuesta, ya sé que estáis todos bien y con ganas de entrenar un día más con fuerza e ilusión.

El entrenamiento de hoy nos va a servir para ver la evolución que vamos teniendo al ir entrenando y mejorando cada día. Este test lo podremos realizar cada dos meses para “medirnos”. Calentamiento como siempre IMPORTANTÍSIMO para evitar lesiones.

Para la sesión de hoy vamos a hacer un EMOM DE 30 MINUTOS, que quiere decir esto, pues que en cada minuto deberemos hacer los ejercicios planeados y el tiempo que nos sobre podremos descansar.

Así pues en esta sesión cada minuto deberemos hacer:

Esperamos que disfrutéis de este entrenamiento mientras terminamos de acondicionar las instalaciones deportiva municipales para que todos volvamos a ellas de la manera más segura.

Y ya sabéis, cualquier duda de este entrenamiento o de cualquiera de los entrenamientos de Cristina o Julio nos podéis preguntar en el correo del polideportivo@ayto-colmenarejo.org y os la resolveremos en muy breve espacio de tiempo y encantados.

Cuidaros mucho y cuidar a los vuestros para entre todos pasar estos momentos lo mejor posible y ayudándonos.

TODOSJUNTOS – SOMOSINVENCIBLES – SIGUELUCHANDO – GANAREMOS